「睡眠の質を上げる方法ってありませんか?」20代女性

「睡眠の質を上げる方法ってありませんか?」20代女性

この記事を書いた人
山田ライオン
ピスタ代表

学生時代は生徒会長を務める真面目な生徒として過ごすも親の離婚をきっかけに不良の道へ。更生し20代前半で友人ら3人と会社を興すもすぐに失敗。その後アルバイトを掛け持ちしながらWebを学び2014年に独立。Webディレクターとして手がけた最初のサイトは月間130万PVを誇る人気サイトに。2020年「もっと誰かの役に立ちたい」と0から『お悩み相談サイトピスタ』を設立。好きな寿司ネタはびんトロ

今回のお悩み


睡眠の質を上げる何かいい方法ってないでしょうか?


私は最近、田舎から上京したばかりなのですが、東京での毎日はすごく楽しいです。


寝る時間も惜しいくらい毎日楽しくて楽しくて仕方がないのですが、さすがに昼間は眠気との戦いで、ちょっとでも気を抜くとすぐ寝てしまいます。


夜はきちんと睡眠をとった方が良いことはわかっているのですが、効率よく短時間で睡眠の質を上げる方法とかがあれば知りたいです。


由美子さん(20代・女性)


初めに由美子さんのご相談を拝見した際、過去に私の友人がミュージシャンを目指して上京し、同じように「東京という街は寝る時間も惜しいほど楽しい」と言っていたことを思い出しました。

その友人は1日平均3時間くらいの睡眠で毎日遊び歩いていたそうですが、やはり年齢とともに体調を崩してしまったそうです。

結論から申し上げますと「睡眠はきちんととったほうが良い」ということになってしまうのですが、それではせっかくご相談いただいた意味がなくなってしまいますね。

そこで今回は、由美子さんの健康を第一に考えつつも『短時間で睡眠の質を上げる効果的な方法』はないか、いろいろとリサーチしてみました。

その結果、下記の5つの情報が見つかりました。

  1. 睡眠には質と量の両方が大切
  2. 体温調整が効果的
  3. 食事に気を使おう
  4. 寝室の環境を整えよう
  5. 寝具にはお金をかけよう


本記事が由美子さんの質の良い睡眠をとるためのお役に立てれば幸いです。

① 睡眠には質と量の両方が大切


睡眠生体リズム研究所の所長であり、スタンフォード大学の教授でもある西野精治氏によれば「睡眠には質と量の両方が大切」だといいます。

それでも量が確保できない人向けの睡眠の質を上げる方法として『入眠時の深い睡眠を重視すること』を提唱しています。

深い睡眠(ノンレム睡眠)中には成長ホルモンが分泌され、このホルモンが体の修復を行い、疲労回復・免疫力の増強などの効果を促すのだそうです。

西野教授によれば、この『最初の深いノンレム睡眠』を90分確保できれば、睡眠のミッションはほとんど全て確保できるといいます。

つまり『すぐに深く眠ること』が出来るようになれば、短時間でも十分な睡眠効果を得られるというわけですね。

具体的なやり方としては、睡眠圧が特に高まっている状態の『眠くなったとき』には『すぐに寝てしまうこと』が1つの方法であると説いています。

参考 【スタンフォード式 睡眠術】短時間で質の高い睡眠をとるにはTECHBLITZ

② 体温調整が効果的


また西野教授は「睡眠に重要なのは体温調整」といい、40度のお風呂に15分入り、90分以降に睡眠に入ることを推奨しています。

これは入浴によって拡張した血管が『熱放散』によって、お風呂に入る前よりも体温を下げる効果があるからなのだとか。

入浴後の体温は90分かけて元に戻り、その後も(入浴前よりも)体温を下げてくれます。

体温が下がると寝つきが良くなるため、結果として深い睡眠がとれるのだとか。

また冷え性の女性が寝るときに靴下を履くことについて「足から熱が逃げなくなるので寝つきも悪くなる」とも説いているので、由美子さんが眠るときに靴下を履く習慣があるのであれば、それは止めたほうが良さそうです。

参考 睡眠・生体リズム研究所株式会社ブレインスリープ

③ 食事に気を使おう


また睡眠には『食事に気を使うこと』も大切なようです。

日本睡眠化学研究所によれば「現代人は炭水化物を多く摂取する代わりにタンパク質を取らない傾向にある」といいます。

前述の『深い睡眠』の際に分泌される成長ホルモンを促進させるためには、適量のたんぱく質が欠かせないのだとか。

具体的には『炭水化物6・脂肪2・タンパク質2』のバランスで食事を摂るのが理想とされています。

タンパク質は『魚』や『豆類』『卵』などに含まれていて、これらの食材は比較的消化も良いとのこと。

また寝る直前の食事は避け、深夜に帰宅してしまった場合には『ホットミルク』や『ホットハーブティー』などの温かい飲み物で空腹感を和らげる方法が推奨されています。

参考 「良い睡眠」の秘密 良い睡眠の条件日本睡眠化学研究所

④ 寝室の環境を整えよう


日本睡眠化学研究所によると「光・音・香り・温度・湿度といった寝室の環境を整えることが、質の良い睡眠につながる」とのこと。

人間は光を浴びると脳が活性化してしまうため、昼間に寝るのであれば遮光カーテンや雨戸で光をシャットアウトする必要があるそうです。

また寝ている間はできるだけ静かな環境にすることが理想で、スマホやTVをつけたままにして寝るのはご法度。

さらに匂いについても『ラベンダー』や『カモミール』といったリラックス効果のある香りを寝室に用意することが推奨されています。

室温は夏場であれば『25〜26度』冬場は『22〜23度』

湿度は1年を通して『50〜60%』が理想的であるといいます。

⑤ 寝具にはお金をかけよう


最後はコンフォート原則(毎日使うもの、長く使うものにお金をかけると人生の満足感や幸福感がアップするという法則)にも則った『寝具にお金をかける』という方法です。

「人間は人生の3分の1は寝ている」といわれていますが、日常生活の中で特に利用時間が長い日用品の1つが『寝具』です。

筑波大学の国際統合睡眠医科学研究機構長でもある柳沢正史教授の研究結果によれば、マットレスを上質なものに変えるだけでもノンレム睡眠の中で最も深い『徐波睡眠』の持続時間が伸びるとのこと。

また寝具は『自分の体にあったものを選ぶこと』が何よりも大切なことなのだそうですが、オーダーメイド品や高級寝具となると価格もそれなりになってきてしまうのがネックです。

由美子さんはまだ20代ですし、いきなり高級寝具の購入はさすがに厳しいと思われますので、まずは下記のようなちょっと上質な寝具専門のお店で『今の寝具よりもちょっといいもの』を選ばれてみるのもいいかもしれません。

参考 国内最大級のベッド専門店ベッドコンシュルジュネルコ -neruco-


以上が、今回私のリサーチした『睡眠の質を上げる方法』です。

本記事が由美子さんの質の良い睡眠をとるための参考になれば幸いです。

まとめ
  • 睡眠には質と量の両方が大切
  • 量が取れない場合は、深いノンレム睡眠を重視する
  • 体温調整が効果的
  • 40度のお風呂に15分入り、90分以降に睡眠に入ること
  • 食事に気を使おう
  • 炭水化物6・脂肪2・タンパク質2のバランスで食事を摂る
  • 寝室の環境を整えよう
  • 光・音・香り・温度・湿度といった寝室の環境を整える
  • 寝具にはお金をかけよう
  • 人間は人生の3分の1は寝ている